در دنیای پُر‌‌سرعت و پُر‌مشغله ی امروز، وقت گذاشتن برای حفظ عادت‌های سالم و مناسب غذایی، كار دشواری به نظر می‌رسد.
غذا خوردن كه پیش از این، یك اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده كه توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای كارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. علاوه بر این، برخی از عادت‌های غذایی كه تصور می‌كنید موجب كاهش وزن می‌شوند، در واقع ممكن است نتیجه كاملا برعكسی داشته باشند و منجر به افزایش وزن شوند.
در این مقاله به برخی از این عادت‌های نادرست غذایی پرداخته شده است.
نخوردن صبحانه :
نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم، نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فكر و ذهـن می‌شود، بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممكن است به شما در مـصرف كمتر كالری در طول روز كمك كند. یك تحقیق دانشگاهی نشان داده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای روز، اثر سیركنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار كالری در ساعت‌های بعدی روز خواهد داشت كه این امر موجب كاهش کل كالری مصرفی در روز می‌شود.
راه حل این اشتباه آن است كه با خوردن صبحانه مناسب احتمال به كار‌گیری عادت‌های نادرسـت غذایی را در وعده‌های دیگر كاهش دهید. پس صبحانه را كامل صرف كنید. از شیر و لبنیات (پُرچرب نباشند)، تخم مرغ و نان‌های سبوس‌دار هم استفاده كنید.
غذا خوردن پیش از خواب :
اگر می‌خواهید خواب‌های شیرین ببینید، پیش از خواب از خوردن غذا پرهیز كنید. با اینكه نتایج قطعی‌ای مبنی بر افزایش وزن در اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، 1 تا 3 ساعت پیش از خواب منجر به كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت، خـستگـی و كوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب كند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه شده و مصرف غذاهای ادویه‌دار باعث صدمات و سوزش‌های قلبی خواهد شد.
سعی كنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب ، غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی كردید، مقداری میوه ی تازه مصرف كنید.
سریع خوردن:
زندگی به سرعت می‌گذرد، ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفعه بعد سعی كنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید، چون سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می‌كشد تا علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام كنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌كند كه به بدنتان بگوید سیر شده‌اید و این باعث پُرخوری خواهد شد.
آهسته غذا بخورید، آرام باشید، خوب غذا را بجوید و از مزه ی آن لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می‌شود كه در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می‌تواند به بدنتان بگوید كه سیر شده‌اید.
گرسنه ماندن :
بر خلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن، به دلیل ذخیره‌سازی چربی، افزایش پیدا كند. هنگامی كه برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می‌كنید، بدن شما گمان می‌كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل كند، چون نمی‌داند چقدر طول می‌كشد كه دوباره غذا بخورید، بنابراین چربی‌ها با شما باقی خواهند ماند.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن، كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر كنید. به جای گرسنگی، یك برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین كنید و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های كم‌چرب و ماهی استفاده كنید. سعی كنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یك برنامه منظم، ورزش كنید.
بهترین روش كاهش وزن، تمرینات ورزشی مرتب و رژیم‌غذایی مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز، آن هم به مدت طولانی.
انجام كاری دیگر حین غذا خوردن :
نه تنها پرداختن به كاری دیگر همزمان با غذا خـوردن، مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می‌شود، بلكه به پُرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون ، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی، مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل باعث می‌شوند شـما توجه كمتری به نشانه‌های سیری كه بیان‌كننده دست کشیدن از غذا هستند، كنید.
به علاوه وقتی حین انجام كاری شروع به غذا خوردن می‌كنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت، زیرا عمل خوردن تبدیل بـه حركتی غیر‌هوشیارانه و مكانیكی می‌شود.
سعی كنید در هر لحظه فقط روی یك کار تمركز كنید. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن، ایده مناسبی نیست. اگر فقط می‌خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمی‌ای غیر از مواد خوراكی پیدا كنید، مثلا آدامس بجوید یا سازی بنوازید.
پُرخوری :
شاید اگر پرخوری‌های رایج مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشكلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌كردند، اما متأسفانه پُرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار نمایان می‌شود. زیاده روی در مصرف این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده‌های غذایی خود را به جای 3 وعده پر‌حجم به 5 یا 6 وعده كم حجم‌تر تقسیم كنید. خوردن غذاهای سالم و كم‌حجم حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را كنترل می‌كند، بلكه احتمال پرخوری را نیـز كـاهـش خواهـد داد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی همچنین باعث سوختن مقدار بیشتری كالری می‌شود، زیرا با این کار، متابولیسم بدن همواره فعال خواهد بود.
آب نخوردن به اندازه كافی :
آب مایعی حیات‌بخش برای همه موجودات زنده از جمله انسان است. نكته جالب اینجاست كه ننـوشـیدن مقدار كافی آب در طول روز، متابولیسم (سـوخت و ساز) بدن را كنـد كرده و مـمكن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیك بدن، از جمله سوزاندن كالری است.
تا زمانی كه در كویر زندگی نمی‌كنید، آب فراوانی اطراف شما وجود دارد و باید زیاد از آن بنوشید. چیزی حدود 8 تا 10 لیـوان و اگر ورزش می‌كنید حتی بیشتر از این مقدار، آب بنوشید. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است. نوشابه‌ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای كالری‌های بی‌ارزش بوده و باعث می‌شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس تشنگی كنید.
نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار كافی:
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند كه نخوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتی در بدن خواهد شد.
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بـدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و سالم است. بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفك رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار كافی از آنها استفاده كنید.
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی :
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم می‌شود. استفاده از مواد غذایی كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات، چیپس و پفك ، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذایی شده و مشكلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
با شكم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممكن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود. شكلات، پفك و چیپس هیچ كدام نمی‌توانند جای یك صبحانه، ناهار و شام سالم را بگیرند؛ بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی كنید.
برنامه‌های غذایی ساده و استفاده از خوردنی‌های سبك و سالم می‌تواند تغییرات زیادی در برنامه غذایی ایجاد كند.
متناسب بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
غذا خوردن كه پیش از این، یك اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده كه توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای كارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. علاوه بر این، برخی از عادت‌های غذایی كه تصور می‌كنید موجب كاهش وزن می‌شوند، در واقع ممكن است نتیجه كاملا برعكسی داشته باشند و منجر به افزایش وزن شوند.
در این مقاله به برخی از این عادت‌های نادرست غذایی پرداخته شده است.
نخوردن صبحانه :
نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم، نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فكر و ذهـن می‌شود، بلكه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممكن است به شما در مـصرف كمتر كالری در طول روز كمك كند. یك تحقیق دانشگاهی نشان داده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای روز، اثر سیركنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار كالری در ساعت‌های بعدی روز خواهد داشت كه این امر موجب كاهش کل كالری مصرفی در روز می‌شود.
راه حل این اشتباه آن است كه با خوردن صبحانه مناسب احتمال به كار‌گیری عادت‌های نادرسـت غذایی را در وعده‌های دیگر كاهش دهید. پس صبحانه را كامل صرف كنید. از شیر و لبنیات (پُرچرب نباشند)، تخم مرغ و نان‌های سبوس‌دار هم استفاده كنید.
غذا خوردن پیش از خواب :
اگر می‌خواهید خواب‌های شیرین ببینید، پیش از خواب از خوردن غذا پرهیز كنید. با اینكه نتایج قطعی‌ای مبنی بر افزایش وزن در اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، 1 تا 3 ساعت پیش از خواب منجر به كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت، خـستگـی و كوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب كند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه شده و مصرف غذاهای ادویه‌دار باعث صدمات و سوزش‌های قلبی خواهد شد.
سعی كنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب ، غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی كردید، مقداری میوه ی تازه مصرف كنید.
سریع خوردن:
زندگی به سرعت می‌گذرد، ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفعه بعد سعی كنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید، چون سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می‌كشد تا علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام كنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌كند كه به بدنتان بگوید سیر شده‌اید و این باعث پُرخوری خواهد شد.
آهسته غذا بخورید، آرام باشید، خوب غذا را بجوید و از مزه ی آن لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می‌شود كه در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می‌تواند به بدنتان بگوید كه سیر شده‌اید.
گرسنه ماندن :
بر خلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن، به دلیل ذخیره‌سازی چربی، افزایش پیدا كند. هنگامی كه برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می‌كنید، بدن شما گمان می‌كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل كند، چون نمی‌داند چقدر طول می‌كشد كه دوباره غذا بخورید، بنابراین چربی‌ها با شما باقی خواهند ماند.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن، كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر كنید. به جای گرسنگی، یك برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین كنید و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های كم‌چرب و ماهی استفاده كنید. سعی كنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یك برنامه منظم، ورزش كنید.
بهترین روش كاهش وزن، تمرینات ورزشی مرتب و رژیم‌غذایی مناسب است و نه محـروم كـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز، آن هم به مدت طولانی.
انجام كاری دیگر حین غذا خوردن :
نه تنها پرداختن به كاری دیگر همزمان با غذا خـوردن، مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می‌شود، بلكه به پُرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون ، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی، مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل باعث می‌شوند شـما توجه كمتری به نشانه‌های سیری كه بیان‌كننده دست کشیدن از غذا هستند، كنید.
به علاوه وقتی حین انجام كاری شروع به غذا خوردن می‌كنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت، زیرا عمل خوردن تبدیل بـه حركتی غیر‌هوشیارانه و مكانیكی می‌شود.
سعی كنید در هر لحظه فقط روی یك کار تمركز كنید. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن، ایده مناسبی نیست. اگر فقط می‌خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمی‌ای غیر از مواد خوراكی پیدا كنید، مثلا آدامس بجوید یا سازی بنوازید.
پُرخوری :
شاید اگر پرخوری‌های رایج مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشكلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌كردند، اما متأسفانه پُرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار نمایان می‌شود. زیاده روی در مصرف این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده‌های غذایی خود را به جای 3 وعده پر‌حجم به 5 یا 6 وعده كم حجم‌تر تقسیم كنید. خوردن غذاهای سالم و كم‌حجم حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را كنترل می‌كند، بلكه احتمال پرخوری را نیـز كـاهـش خواهـد داد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی همچنین باعث سوختن مقدار بیشتری كالری می‌شود، زیرا با این کار، متابولیسم بدن همواره فعال خواهد بود.
آب نخوردن به اندازه كافی :
آب مایعی حیات‌بخش برای همه موجودات زنده از جمله انسان است. نكته جالب اینجاست كه ننـوشـیدن مقدار كافی آب در طول روز، متابولیسم (سـوخت و ساز) بدن را كنـد كرده و مـمكن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیك بدن، از جمله سوزاندن كالری است.
تا زمانی كه در كویر زندگی نمی‌كنید، آب فراوانی اطراف شما وجود دارد و باید زیاد از آن بنوشید. چیزی حدود 8 تا 10 لیـوان و اگر ورزش می‌كنید حتی بیشتر از این مقدار، آب بنوشید. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است. نوشابه‌ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای كالری‌های بی‌ارزش بوده و باعث می‌شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس تشنگی كنید.
نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار كافی:
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند كه نخوردن آنها باعث كمبودها و مشكلاتی در بدن خواهد شد.
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بـدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و سالم است. بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفك رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار كافی از آنها استفاده كنید.
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی :
خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم می‌شود. استفاده از مواد غذایی كم ارزش و شكم پركن مانند شكلات، چیپس و پفك ، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذایی شده و مشكلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
با شكم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممكن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود. شكلات، پفك و چیپس هیچ كدام نمی‌توانند جای یك صبحانه، ناهار و شام سالم را بگیرند؛ بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی كنید.
برنامه‌های غذایی ساده و استفاده از خوردنی‌های سبك و سالم می‌تواند تغییرات زیادی در برنامه غذایی ایجاد كند.
متناسب بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.
سمیه شرافتی همشهری
|