مقدمه:عضلات دسته هايي از بافت ليفي (فيبري) هستند كه بدن را حركت مي دهند؛ وضعيت قرارگيري آن را حفظ مي كنند و اعضاي داخلي مثل قلب، روده ها و مثانه را به كار مي اندازند. اين كاركردها به وسيله ۳ نوع عضله مختلف انجام مي شود)چسب(كه عضلات اسكلتي بزرگترين گروه آنها را تشكيل مي دهند. عضلات به وسيله پيام هاي ارسالي از دستگاه عصبي كنترل مي شوند. عضلات اسكلتي را مي توان آگاهانه كنترل كرد، در حالي كه دو نوع ديگر فعاليت خودكار دارند. بيشتر عضلات اسكلتي، ارتباط دو استخوان مجاور را برقرار مي سازند. يك طناب قابل انعطاف از بافت ليفي به نام تاندون به يك انتهاي عضله متصل مي شود؛ به انتهاي ديگر عضله يك تاندون يا صفحه اي از بافت همبند متصل مي شود. عضلات اسكلتي نه تنها باعث حركت قسمت هاي مختلف بدن مي گردند بلكه به حفظ وضعيت بدن در حالت هاي ايستاده نشسته يا خوابيده نيز كمك مي كنند. اسامي برخي از عضلات، بيانگر كار آنهاست. بازكننده ها، مفاصل را صاف مي كنند؛ خم كنننده ها آنها را تا مي كنند؛ نزديك كننده ها، اندام را به سمت بدن نزديك مي كنند؛ دور كننده ها، آنها را از بدن دور مي كنند و راست كننده ها قسمت هايي از بدن را بلند مي كنند يا بالا نگه مي دارند. برخي از عضلات اسكلتي اصلي در زير به تصوير كشيده شده اند. عضلات عمقي تر در سمت چپ هر تصوير و عضلات سطحي تر در سمت راست نشان داده شده اند.
انواع عضلات:
سه نوع عضله عبارتند از عضله اسكلتي كه اسكلت را مي پوشاند و به حركت درمي آورد؛ عضله قلبي كه ديواره هاي قلب را تشكيل مي دهد و عضله صاف كه در ديواره لوله گوارش، رگ هاي خوني و مجاري تناسلي و ادراري وجود دارد. هر نوع عضله كاركرد متفاوتي دارد و رشته هاي آن داراي شكل خاصي هستند. عضله اسكلتي كه اندام ها و بدن را حركت مي دهد، از رشته هاي دراز، قوي و موازي تشكيل شده است. اين نوع عضله، قادر به انقباض سريع و قوي است ولي تنها به مدت كمي مي تواند با حداكثر قدرت كار كند. عضله قلبي خون را به سراسر بدن مي راند. اين عضله رشته هايي كوتاه، شاخه دار و متصل به هم دارد كه شبكه اي را در داخل ديواره هاي قلب تشكيل مي دهند. اين نوع عضله مي تواند بدون خستگي، مدام كار كند. عضله صاف، كاركردهايي چون حركت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. اين عضله از رشته هايي كوتاه و دوكي شكل تشكيل شده است كه به هم متصل شده، صفحاتي را تشكيل مي دهند و مي توانند به مدت هاي طولاني كار كنند. تقریبا 40 درصد بدن را عضله اسکلتی و تقریبا 10 درصد را عضله صاف و عضله قلبی تشکیل میدهد. بسیاری از اصول انقباض برای تمام انواع مختلف عضلات صدق می‌کند. فیبرهای عضله صاف معمولا 2 تا 5 میکرومتر قطر داشته و فقط 20 تا 500 میکرون طول دارند. در حالی که فیبرهای عضلات اسکلتی قطری تا 20 برابر داشته و طولشان تا چندین هزار برابر میرسد.
فیبر عضله اسکلتی:
کلیه عضلات اسکلتی از فیبرهای متعددی با قطر بین 10 تا 80 میکرومتر ساخته شده‌اند. در بیشتر عضلات فیبرها در سراسر طول عضله گسترش می‌یابد و به استثنای حدود 2 درصد فیبرها هر فیبر از یک انتهای عصبی عصب میگیرد که درنزدیکی وسط فیبر قرار گرفتهاست. سارکولم غشای سلولی فیبر عضلانی است. هر فیبر عضلانی محتوی صدها تا هزارها میوفیبریل است.هر میوفیبریل از 1500 فیلامان میوزین و 3000 فیلامان اکتین ساخته شده است که در کنار یکدیگر قرار گرفته‌اند و موکلولهای پروتئینی بزرگی هستند که مسئول انقباض عضله هستند. فیلامانهای اکتین و میوزین تا حدودی در لای یکدیگر فرو رفته‌اند و به این ترتیب موجب میشوند که میوفیبریلها دارای نوارهای تیره و روشن متناوب باشند.
مکانیسم عمومی انقباض عضلانی:
شروع و انجام انقباض عضلانی به صورت مراحل پشت سر هم زیر است. یک پتانسیل عمل در طول یک عصب حرکتی به انتهاهای آن بر روی فیبرهای عضله سیر می‌کند.عصب در انتهای خود مقدار اندکی از ماده میانجی عصبی استیل کولین ترشح می‌کند. استیل کولین بر روی یک ناحیه موضعی از غشای فیبر عضلانی عمل کرده و کانالهای متعدد دریچه‌دار حساس استیل کولین در مولکولهای پروتئینی موجود در غشای فیبر عضلانی را باز می‌کند. باز شدن کانالهای استیل کولینی به مقادیر زیاد یون سدیم اجازه میدهد که در محل ترمینال عصبی به داخل غشای فیبر عضلانی جریان یابد. این امر موجب بروز یک پتانسیل عمل در فیبر عضلانی میشود.پتانسیل عمل در طول غشای فیبر عضلانی سیر می‌کند درست به صورتی که پتانسیل عمل در طول غشاهای عصبی سیر می‌کند.پتانسیل عمل فیبر عضلانی را دپولاریزه کرده و نیز بطور عمقی در داخل فیبر عضلانی سیر کرده و در آنجا موجب میشود که رتیکولوم سارکوپلاسمیک مقادیر زیادی یونهای کلسیم را که در داخل رتیکولوم انبار شده بود به داخل میوفیبریلها آزاد کند.یونهای کلسیم نیروهای جاذبه‌ای بین فیلامانهای اکتین و میوزین ایجاد می‌کنند و موجب لغزیدن آنهابر روی هم میشود که همان روند انقباض است.بعد از جزئی ثانیه، یونهای کلسیم مجددا به داخل رتیکولوم سارکوپلاسمیک تلمبه زده میشود و در آنجا به حالت انبار شده باقی می‌مانند تا یک پتانسیل عمل جدید از راه برسد. این حذف یونهای کلسیم از میوفیبریلها موجب قطع انقباض عضلانی میشود.
انقباض عضله صاف:
عضله صاف محتوی فیلامانهای اکتین و میوزین است و مشخصات شیمیایی آنها مشابه فیلامانهای عضله اسکلتی است. واکنش این فیلامانها شبیه عضله اسکلتی است. علاوه بر آن، روند انقباضی توسط یونهای کلسیم فعال میشود و آدنوزین تری فسفات به آدنوزین دی فسفات تجزیه میشود تا انرژی مورد نیاز انقباض تامین شود. از طرف دیگر اختلافات عمده‌ای در سازمان بندی فیزیکی عضله صاف و عضله اسکلتی و نیز اختلافاتی در سایر جنبه‌های عمل عضله صاف از قبیل مزدوج شدن اکسیتاسیون و انقباض، کنترل روند انقباضی توسط یونهای کلسیم، مدت انقباض و مقدار انرژی مورد نیاز انقباضی وجود دارد.
انقباض عضله قلب:
قلب از سه نوع عضله قلبی ساخته شده است: عضله دهلیزی، عضله بطنی و فیبرهای عضلانی تخصص عمل یافته تحریکی و هدایتی. انواع دهلیزی و بطنی عضله قلب به همان روش عضله اسکلتی منقبض میشوند به استثنای اینکه مدت انقباض بسیار طولانی‌تر است. از طرف دیگر فیبرهای تخصص یافته تحریکی و هدایتی فقط بطور ضعیف منقبض میشوند زیرا محتوی فیبرهای انقباضی معدودی هستند.
منابع انرژی برای انقباض عضلانی:
انقباض عضلانی بستگی به انرژی حاصل از آدنوزین تری فسفات دارد که در این جریان آدنوزین تری فسفات به آدنوزین دی فسفات تجزیه شده و انرژی آزاد میشود. برای احیا دوباره این ماده باید منابع دیگری هم وجود داشته باشد. اولین منبع انرژی که برای تشکیل مجدد آدنوزین تری فسفات مورد استفاده قرار میگیرد ماده فسفو کراتین است. منبع مهم دیگر گلیکوژن است. منبع نهایی انرژی متابولیسم اکسیداتیو است. این به معنی ترکیب شدن اکسیژن با مواد غذایی مختلف سلولی برای تشکیل آدنوزین تری فسفات است. بیش از 95 درصد تمام انرژی مصرف شده توسط عضلات از این راه تامین میشود.
جمود نعشی:
چندین ساعت بعد از مرگ عضلات بدن دچار یک حالت کنتراکتور موسوم به جمود نعشی میشوند. یعنی عضلات حتی بدون پتانسیلهای عمل منقبض و سخت میشوند. این سختی ناشی از فقدان کامل آدنوزین تری فسفات است که برای جدا کردن پلهای عرضی از فیلامانهای اکتین و میوزین در جریان روند رفع انقباض یا شل شدن عضله مورد نیاز است. عضلات در حالت جمود باقی می‌مانند تا اینکه پروتئینهای عضله منهدم شوند که معمولا در نتیجه اتولیز ناشی از آنزیمهایی بوجود می‌آید که حدود 15 تا 25 ساعت بعد از لیزوزومها آزاد میشوند و این روند در دماهای بالاتر بطور سریعتری اتفاق می‌افتد.
عضلات چگونه كار مي كنند؟
حركت زماني ايجاد مي شود كه پيام هاي ارسالي از دستگاه عصبي باعث انقباض عضله شوند حركت آگاهانه بدن به وسيله عمل متقابل عضلات اسكلتي، استخوان ها و مفاصل صورت مي پذيرد. بيشتر عضلات يك استخوان را به استخوان ديگر مرتبط مي كنندو از يك مفص عبور مي كنند. وقتي يك عضله منقبض مي شود، استخوان ها را مي كشد و به حركت درمي آورد. بياري از عضلات، به صورت جفتي هستند، به طوري كه در هر سمت يك مفصل يك عضله قرار مي گيرد و حركات مخالف را ايجاد مي كند. براي مثال، در بازو، عضله سه سر با انقباض خود بازو را صاف مي كند و عضله دو سر با انقباض خود باعث تا شدن بازو مي شود.
روش موثر برای عضله سازی:
با پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.
1- تا می توانید سنگین تر کار کنید.
کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین ها می باشد. البته دلیلی ندارد که مثلاً به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید. اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد. سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان، سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید.
2- از تکرارهای مناسب استفاده کنید.
اجرای مجموعه ها شامل 5 تکرار یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتر در شما می شود. قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ه تکرار به دست نمی آید. بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین 6 الی 10 بار باشد. توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرند.
3- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید.
سعی کنید تمرین هایتان را بر روی وزنه های آزاد متمرکز کنید مانند تمرین با هالتر که به طور هم زمان بر روی بیشتر از یک قسمت بدن فشار می آورد.
4- مکرراً پروتئین بخورید.
هر روز حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر 454 گرم از وزن بدن تان صرف کنید. این میزان کلی را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید و بین وعده های غذایی تان سه ساعت فاصله بیندازید. بر روی پروتئین حیوانی بیشتر تاکید کنید.
5- از زیاده روی دوری کنید.
انجام تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی به شما آسیب جدی می رساند. همان طور که مصرف کالری زیاد، چربی را در شما بالا می برد و برخلاف تفکر عامه باعث افزایش عضله نمی شود. استفاده از وزنه های سنگین تنها صدمات و آسیب های بدنی را در شما افزایش می دهد و استفاده از بیش از حد از مکمل ها سبب افزایش بیماری و ناراحتی در شما می شود. سعی کنید با میانه روی در بلند مدت بهترین فواید را در خود ایجاد کنید. پایداری و استقامت در این امر نقش بسیار موثری را بازی می کند.
6- ساختار خود را تقویت کنید.
با تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشیار کنید. بر روی تقویت بعضی از نواحی بدن مانند شانه ها بیشتر از نواحی دیگر مانند عضلات سرین تاکید کنید. سعی کنید برای ساختن یک فیزیک متعادل که 7 شکل باشد برنامه ریزی و تلاش کنید.
7- استراحت کنید تا رشد کنید.
شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید. سعی کنید حداقل 4 روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید. حداقل 7 و ترجیحاً 8 ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد.
8- شدت تمرین را افزایش دهید.
سعی کنید تکرارهایتان را با شدت بیشتری انجام دهید. تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام نداده اید از انجام تکرار دیگر خودداری کنید. با انجام تکرارهای درست با شدت مناسب مجموعه های تمرینی خوبی را اجراء کرده اید.
9- از تکنولوژی استقبال کنید.
اگر چه اجرای تمرین های اولیه با وزنه های آزاد هسته تمرین های روزانه می باشد، با این وجود سعی کنید از تجهیزات گوناگون موجود در باشگاه نیز استفاده کنید تا زوایای مختلف بدن تان را به روش های گوناگون و بی نظیری ورزیده سازید. بعضی از ماشین های جدید موجود در باشگاه به طریقی عضلات را تحریک می کنند که دمبل ها و هالترها از عهده آن بر نمی آیند.
10- با تغییرات لازم زمینه تحریک را فراهم آورید.
پس از صرف مدتی از اجرای یک برنامه سعی کنید با ایجاد تغییر در تمرین ها، مجموعه ها و تکرارها به تحریک عضلات و مسئله رشد ادامه دهید. بدنسازان حرفه ای به جهت تحریک بیشتر عضلات خود بیشتر از تازه کارها به تغییر برنامه تمرینی خود نیاز دارند.
11- محدودیت های خود را بشناسید.
روش هایی که باعث تمایز شما از قهرمانان بدنساز می شود را به خوبی درک کنید. اکثر قهرمانان یک ژنتیک بالقوه به جهت کسب حجم عضلانی دارند. گاهی اوقات آنها وقت، پول و تلاش بیشتری را در تغذیه و تمرین صرف می کنند. پس انتظارات خود را با توجه به این مسئله در نظر بگیرید.
12- از مکمل های مفید بهره ببرید.
برای مثال پودر پروتئین وی یک روش موثر و آسان به جهت اطمینان از مصرف میزان کافی پروتئین در روز می باشد. کراتین، گلوتامین، مولتی ویتامین و مولتی مینرال ها را همچنین به شما توصیه می کنیم. به غیر از این مواد مکمل های مفید دیگری نیز هستند که سبب افزایش رشد و سلامتی در شما می شوند.
13- از آسیب و جراحات دوری کنید.
صدمات تمرینی قدرت شما را بیش از هر عامل دیگری از بین می برند. آنها می توانند شما را از به ثمر رساندن قوای بالفعل تان باز دارند. جلوگیری از آسیب بهترین استراتژی برای دور ماندن از آن می باشد. قبل از تمرین خود را گرم کنید و در تمرین کردن از روش هرمی استفاده کنید. بدین صورت که به تدریج ست های سنگین تر را با شدت کمتر انجام دهید.
14- حجم کاری تان را با توجه به توانایی تان محدود کنید.
به عنوان کسی که به سختی عضله کسب می کند، شمار ست های تمرینی تان را برای هر بخش از بدن محدود کنید. بیش از 15 مجموعه تمرینی بر روی بخش های بزرگ بدن نظیر پشت، قفسه سینه و شانه ها نداشته باشید. این میزان برای بخش های کوچکتر بدن نظیر عضلات دوسر، سه سر، جلو بازو، ساق پا و عضلات شکم 12 مجموعه تمرینی می باشد.
15- بر روی نقاط ضعف خود تاکید کنید.
به منظور کسب یک فیزیک متعادل بر روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید. در این مواقع بهترین روش کار کردن بر روی آنها قبل از انجام سایر تمرین ها می باشد آن هم زمانی که انرژی و قدرت بیشتر از مواقع دیگری باشد. در حالت های دیگر، ممکن است نیاز داشته باشید تا حجم تمرینی تان را بر روی نقاط ضعیف تر افزایش و در عوض بر روی نقاط قوی کاهش دهید. این شیوه ها موثرترین راه برای تقویت نقاط ضعف بدنی شما می باشد.
16- از هیچ چیز غافل نشوید.
به عنوان شخصی که تلاش می کند تا حجم لازم را کسب کند ضروری است که حتی از جزیی ترین و کوچک ترین ماهیچه بدن تان غافل نشوید. روی هر قسمت از بدن تان به طور اصولی و پایدار کار کنید به خصوص نواحی که بیشتر از سایر نواحی به چشم می آیند و تاکید بر روی آنها بیشتر است.
17- از ذهن تان در پرورش عضلات تان کمک بگیرید.
برای پرورش عضلات تان از تکنیک هایی استفاده کنید که ارتباط بین عضلات و ذهن شما را تقویت می کنند متدهای پیچیده بسیاری در این زمینه وجود دارد که سیستم تمرین ذهنی بهترین آنها می باشد. خلاصه این که باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. در آن زمان ناخودآگاه قسمت مورد دلخواه فشار بیشتری را متحمل می شود.
18- به حافظه خود اعتماد کنید.
وقتی شما بیشتر از یک سال به تمرین پرداختید، دیگر باید متوجه شده باشید که کدام تمرین و تکنیک برای شما بهتر کار می کنند و چه وقتی بیشترین نیرو را به دست می آورید. پس با توجه به ثبت این موارد در حافظه تان تمرینات، وعده های غذایی و ساعات استراحتی خود را به نحوی تنظیم کنید که به بهترین نتایج دست بیابید.
19- اهداف واقعی خود را تنظیم کنید.
کسب 5 کیلو عضله و نابودی 10 کیلو چربی در سال هدف واقعی شما در دنیای بدنسازی می باشد. پس این دو هدف را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید استانداردهای موجود در دنیا بدنسازی را رعایت کرده اید و کسب هر مقام در این حیطه را برای خود آسان ساخته اید.
20- مثبت و امیدوار باقی بمانید.
فواید آسان به دست نمی آیند. با کار سخت، تغذیه صحیح و استراحت کافی، فیزیک شما توسعه می یابد. اشتیاق را همواره در خود ثابت نگه دارید تا در کسب هدف تان نا امید نشوید و به انجام برنامه های مربوطه تداوم ببخشید. منتظر توصیه های جدید ما به جهت کسب یک فیزیک عالی و برتر باشید.
مقابله با ضعف عضلات:
خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در \\"سرماخوردگی\\" یا در بیماری \\"سندرم خستگی مزمن\\" به وضوح دیده می شود.اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود.ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.درست عمل کردن و هماهنگی عضلات بستگی به عناصر مغذی و تغذیه درست دارد.
مواد مغذی لازم برای عضلات:
- رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد.
- عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.
- انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود.
- مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.
- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دار
د3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیادمنابع غذایی منیزیم بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل: میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک،آجیل ها مانند، بادام و فندوق،حبوبات مانند نخود و لوبیا،فرآورده های سویا وغلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات:
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد. همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟ لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند. فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد. ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
رشد عضلات توسط مصرف ويتامين:
با افزايش ميزان جذب ويتامين E شما به بدن خود به عنوان بدن كسي كه ورزش سخت و مداوم نيز انجام مي دهد، توانايي بازسازي سريع و سريعتر خود را مي دهيد كه نتيجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسيار كوتاهي مي باشد.پس از اينكه اثرات بسيار مثبت ويتامين E موجود در لوازم آرايش و ساير تركيبات به عنوان اصلي ترين عامل زيبا سازي و محافظت كننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شكوفا ساختن نتايج پربار ورزش هاي بدنسازي و حجيم ساختن عضلات مي باشد.اين عامل آنتي اكسيدان چند كاره به عنوان يك عامل كمكي در مقابله با سرطان و بيماري هاي قلبي و افزايش دهنده نيروي جنسي،داراي فوائد بسيار ديگري نيز در بدن مي باشد كه در اينجا به برخي از آن ها اشاره مي شود:ويتامين E مي تواند به عنوان يك عامل مؤثر در بازسازي عضلات پس از انجام يك جلسه سنگين ليفتينك به كار رود.
شواهد بدست آمده در ارتباط با ويتامين E:
در تحقيقي كه اخيراً روي گروهي از مردان به عمل آمد، به اين گروه كپسول هاي ويتامين E داده شد و همگي تحت اجراي يك برنامه ليفتينگ قرار گرفتند. در اين تحقيق راديكال هاي آزاد توليد شده از خون كاهش يافته وصدمات عضله اي به حداقل رسيدند. از طرفي ويتامين E به عضلات در ترميم و بازسازي بافت خود كمك كرده و پروسه آن را سريع مي ساخت.در نتيجه ترميم و سپس رشد عضلات بيشتر و بيشتر مي شود و اين كاري است كه منجر به بزرگتر و قويتر شدن سريع شما مي شود.تحقيقات وسيع، ادعاي ما را مبني بر توانايي ويتامين E در كاهش صدمات مخرب ورزش هاي سنگين و پرحجم مقاومتي تاييد كردند. اگرچه، تحقيقات اين مطلب را نيز ثابت كرد كه مصرف ويتامين E در زمان كوتاه، هيچگونه تاثيري بر افزايش قدرت و مقاومت عضله اي ندارد. پس، اگر چنانچه قصد داريد عضلات خود را تقويت كنيد، مسلماً بايد ويتامين E را به ليست مواد موجود در رژيم غذايي خود بيفزاييد.بر اساس اطلاعات موجود به نظر مي رسد، ويتامين E به خوبي بتواند در گروه مكمل هاي سازنده (مكمل ها از جمله پودر پروتئين و كراتين)عضلات كه امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتريان قرار مي گيرند، جاي بگيرد. متاسفانه هنوز تحقيقات گسترده و جامعي در ارتباط با اثرات مصرف طولاني مدت ويتامين E به عنوان يك مكمل و قوي كننده انجام نگرفته است. به محض انجام اين دسته از تحقيقات، مطمئناً هر كس مزايا و اثرات مثبت و يتامين E را آنقدر واضح و روشن مي يابد كه آن را مناسب با نيازش مصرف كند.
اگر به دور و اطراف محيط آشپزخانه خود نگاهي بيندازيد،حتماً حضوري از ويتامين E را در يكي از انواع اشكال آن خواهيد يافت. در گردو، بادام زميني و كره آن و حتي در مارگارين با وجود اينكه شايد مقدار آن كم باشد، ولي همگي مواد فوق سرشار از آنتي اكسيدان ها هستند. مشكل اين است كه براي مثال شما بايد حداقل 10 تا 16 فنجان بادام زميني مصرف كنيد تا بتوانيد به طرز مؤثري عضلات خود را از نظر جذب ويتامين E و تقويت رشد تامين كنيد كه اين مورد نه از نظر علمي و نه از نظر سلامت و به دليل داشتن چربي فراوان كه مي تواند در كنار ويتامين E از اين طريق جذب شود، قابل قبول نيست. مقدار مجاز و توصيه شونده براي مصرف روزانه ويتامين E مقدار ناچيز IU 20 است كه از مقدار مورد نياز ماهيچه ها براي رشد و بازسازي، كلي فاصله دارد. اين مقدار براي مردان بدون فعاليت ورزشي مناسب است. ولي گروهي كه بدنسازي يا ورزش هايي از اين قبيل را به طور فشرده انجام مي دهند، بين IU200 تا 800 IU در روز نياز به مصرف اين ماده دارند. شايد اين حجم از ويتامين E در مقايسه با RDA بالا به نظر برسد ولي بايد با تكيه بر شواهد اعلام كرد كه ويتامين E ايمن بوده و از نظر جذب در بدن آسان است. همچنين، هيچگونه آثار سمي و بروز مسموميت در ارتباط با آن وجود ندارد.
در حقيقت استانداردي براي مكمل ها و مكمل سازي ويتامين E وجود ندارد ولي مصرف بين IU 200 تا 400IU از يك منبع طبيعي ويتامين E در روز مي تواند به عنوان يك افزودني به برنامه غذايي مناسب باشد. خصوصاً در مورد افراد فعال ورزشكار با رژيم پر پروتئين و كم چربي بسيار مناسب است. حتماً به هنگام خريد مكمل ها برچسب هاي آنها را بخوانيد و به دنبال كلمات d- gamma tocopherol, d- alpha tocopherol، d- alpha tocopheryl و acetate/succinate كه همگي انواع مختلفي از اشكال ويتامين E هستند، بگرديد. ويتامين E را يك يا دوبا در روز مصرف كنيد. ترجيحاً آن را با وعده غذايي مصرف كنيد كه داراي كمي چربي باشد، تا به اين طريق به جذب ويتامين E كمك كنيد. نوع به صرفه و كم هزينه ويتامين E كه فراوان نيز در دسترس قرار دارد، به صورت كپسول يا قرص هاي جويدني مي باشد و براي مصرف توصيه مي شود.
تغذيه با مصرف پروتئين فراوان و پروتئين مکمل:
مصرف مکملهاي پروتئيني و يا اقدام به افزايش مصرف پروتئين به شکل مکمل براي ورزشکاراني که 500 کالري اضافي در رژيم غذايي خود دريافت کرده، و 2 يا سه وعده پروتئين در روز مصرف مي نمايد ضرورتي ندارد. ميدانيد چرا؟ در صورت رعايت تعادل در مصرف غذا يک ورزشکار به مقدار نياز پروتئين لازم در افزايش حجم عضلاني و ترميم عضلاني را دريافت ميکند. پروتئين موجود در مواد غذايي و پروتئين به شکل مکمل غذايي عملکرد مشبه اي در بدن دارند .پروتئين اضافي مصرفي از طريق مکمل که بدن به آن نيازي نداشته باشد يا به عنوان انرژي مي سوزد و يا به شکل چربي ذخيره ميگردد .
تحقيقات نشان ميدهد کربوهيدرات و پروتئين مصرفي در 30 دقيقه اول بعد از پايان تمرين و کار روي ماهيچه ها و عضلات موثر ترين زمان در تامين انرژي و اسيدهاي آمينه مورد نياز عضلات مي باشد. يک لقمه غذاي پر کربوهيدرات و پروتئين در همين فاصله زماني خود مي تواند تامين کننده 500 کالري اضافي مورد نياز برنامه بدن سازي مي باشد. اگر هدف يک ورزشکار حرفه اي در يک رشته ورزشي اختصاصي افزايش حجم عضلاني باشد لاجرم چنين ورزشکاري بايستي خود را آماده انجام تمرينات قدرتي چالش انگيزي بنمايد همچنين وي نيازمند است که به مقدار 500 کالري به مواد غذايي مصرفي روزانه خود بيافزايد 500 کالري اشاره شده بايستي شامل سه گروه ماده غذايي (کربوهيدرات، پروتئين و چربي) باشد. بدن ورزشکار، قادر است مکمل هاي غذايي پروتئيني را در تامين حجم عضلاني مصرف نمايد. اما اگر ورزشکار کالري مورد نياز روزانه خود را بدست نياورد. پروتئين ذخيره شده و مصرفي وي تبديل به انرژي شده و مصرف ميگردد، در چنين شرايطي افزايش حجم عضلاني با محدوديت مواجه ميگردد. بر عکس آنچه که بسياري از ورزشکاران تصور ميکنند 500 کالري اضافي مورد نياز جهت افزايش حجم سلولي در روز آنهم فقط از طريق مصرف پروتئين حاصل نميگردد.
پروتئين فقط قسمتي کوچک از نيروست:
پروتئين ها از قطعات کوچکتري به نام اسيدهاي آمينه تشکيل شده است. درست است که پروتئين اسيدهاي آمينه لازم مورد نياز عضلات را براي رشد و ترميم سلولهاي عضلاني را در اختيار قرار ميدهد و همچنين در بازگشت عضله به حالت اوليه پس از يک تمرين قدرتي سخت موثر است، اما مهمتر ين ماده غذايي تامين کننده انرژي مورد نياز اين تمرين قدرتي کربوهيدرات است. مصرف مواد غذايي پر کربوهيدرات نه تنها سوخت سلولي مورد نياز عضلات را تأمين مي کند و عضله را آماده انجام اين تمرين قدرتي مي نمايد بلکه در جذب و حفظ اسيدهاي آمينه که عضله را مي سازد و ترميم مي نمايد بسيار موثر است.
اگر چه پروتئين مورد نياز ورزشکاران اندکي بيشتر از پروتئين مورد نياز افراد عادي است، تحقيقات نشان ميدهد که ورزشکاران با مصرف مواد غذايي معمولي خود به ميزان کافي پروتئين بدست مي آوردند و نيازي به مصرف پروتئين به شکل مکمل غذايي يا رژيم هاي متداول پروتئين فراوان و بيش از حد ندارند. پروتئين در گوشت، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، دانه ها (آجيل) و حبوبات وجود دارد. ساندويچ بوقلمون، کراکر ها، پنير و لقمه هاي غذايي از مواد بالا 7 تا 14 گرم پروتئين بوده و يک انتخاب مناسب تلقي مي گردد.
ذخاير عضلاني:
توان يك عضله با قدرت آن تفاوت دارد. توان نشانگر مقدار كل كاري است كه عضله مي تواند در يك واحد زمان انجام دهد. توان يك عضله توسط قدرت انقباض، مسافت انقباض آن و تعداد دفعاتي كه عضله در هر دقيقه منقبض مي شود تعيين مي گردد. توان عضله معمولا بر حسب كيلوگرم متر بر دقيقه تعيين مي شود، يعني عضله اي با توان يك كيلوگرم متر بر دقيقه قادر است وزنه اي يك كيلوگرمي را در مدت يك دقيقه، يك متر حركت دهد. حداكثر تواني كه تمام عضلات بدن يك ورزشكار حرفه اي همزمان با هم مي توانند ايجاد كنند به شرح زير است:
۸ تا 10 ثانيه اول: 7 هزار كيلوگرم متر بر دقيقه
يك دقيقه بعدي: 3 هزار كيلوگرم متر بر دقيقه
نيم ساعت بعدي: 1700 كيلوگرم متر بر دقيقه
بدين ترتيب مشخص مي شود كه عضلات يك ورزشكار دو صدمتر چه توان فوق العاده اي دارند كه او را قادر مي سازند مسافت دوي صدمتر را در زماني حول و حوش 10 ثانيه به پايان برساند در حالي كه مثلا براي رشته هاي دو استقامت اين توان به يك چهارم توان فوق العاده زياد اوليه كاهش مي يابد.ولي اين مساله به اين معني نيست كه بازده يك ورزشكار در جريان ايجاد توان عضلاني در ابتدا 4 برابر نيم ساعت بعدي است زيرا بازده تبديل توان عضلاني به عملكرد ورزشي در جريان يك فعاليت سريع اغلب بسيار كمتر از فعاليت آهسته تر اما مداوم است. بدين ترتيب به رغم اختلاف 4 برابري فوق، سرعت دوي صدمتر فقط 75/1 برابر سرعت يك مسابقه 30 دقيقه اي است.مساله بعدي در مورد عضله قدرت تحمل آن است. تحمل يك عضله به ميزان قابل ملاحظه اي به تغذيه عضله و بيشتر از آن به مقدار گليكوژني دارد كه قبل از آغاز فعاليت در عضله ذخيره شده است. (گليكوژن مهم ترين منبع تغذيه اي سلول هاي بدن است كه عمدتا از مواد قندي (كربوهيدرات) مصرفي ايجاد و در بافت هاي بدن ذخيره مي شود.) شخصي با رژيم پر كربوهيدرات به مراتب واجد گليكوژن ذخيره بيشتري در عضلاتش است. در مقايسه با كسي كه از رژيم غذايي مخلوط يا رژيم پرچربي استفاده مي كند. حال يك مسابقه دوي ماراتون را در نظر بگيريد. در اين مسابقه 3 ورزشكار با وضعيت عضلاني مشابه و رژيم غذايي متفاوت شركت مي كنند. در نتيجه تحمل عضلاني اين ورزشكاران، يعني مدت زمان فعاليت تا مرز از پا افتادن، به اين شكل خواهد بود:
ورزشكار با رژيم پركربوهيدرات: 240 دقيقه
ورزشكار با رژيم مخلوط: 120 دقيقه
ورزشكار با رژيم پرچربي: 85 دقيقه
اين اختلاف فاحش با توجه به ميزان ذخيره گليكوژن در عضلات اين ورزشكاران قبل از شروع مسابقه به خوبي توصيه مي شود.
رژيم پركربوهيدرات: 40 گرم براي هر كيلوگرم عضله
رژيم مخلوط: 20 گرم براي هر كيلوگرم عضله
رژيم پرچربي: 6 گرم براي هر كيلوگرم عضله
گرچه در بالا تاكيد خاصي بر رژيم پركربوهيدرات و ذخاير گليكوژن براي ايجاد حداكثر فعاليت ورزشي صورت گرفت ولي اين موضوع قطعا به معناي نفي مصرف چربي ها توسط عضلات براي ايجاد انرژي نبوده و نيست. مطالب فوق صرفا بدين معناست كه عضلات به طور ارجح از كربوهيدرات ها براي توليد انرژي استفاده مي كنند. در واقع بايد گفت عضلات مقادير زيادي چربي را به شكل اسيدهاي چرب و اسيد استواستيك مصرف مي كنند و در مقابل به ميزان بسيار كمتري پروتئين ها را به اسيدهاي آمينه تبديل و از آنها استفاده مي كنند. در واقع حتي در بهترين شرايط در آن دسته از ورزش هاي استقامتي كه بيش از 5- 4 ساعت طول مي كشند ذخاير گليكوژني عضله تقريبا به طور كامل تهي مي شوند. در اين حالت عضله به ناچار به ساير منابع به خصوص چربي ها براي توليد انرژي روي مي آورد.
بايد گفت در جريان يك ورزش 5- 4 ساعته، چند ثانيه يا چند دقيقه اول انرژي عضلاني عمدتا از منابع كربوهيدرات تامين شود اما در زمان از پا افتادن، 60 تا 85 درصد اين انرژي از چربي ها منشا مي گيرد.بدين ترتيب عملا هرگاه گليكوژن عضلاني و گلوكز خون در دسترس باشند، منابع اصلي ايجاد انرژي عضلاني خواهند بود. با اين وجود در مورد يك مسابقه استقامتي واقعي مي توان انتظار داشت كه چربي بيش از 50 درصد انرژي مورد نياز را براي 3 تا 4 ساعت اول تامين نمايد.
صبحانه بخوريد:مغز يك اندام گرسنه است، به طوري كه تا 30 درصد كالري روزانه را استفاده مي كند.يك صبحانه خوب براي پر كردن ذخيره انرژي لازم است در حالي كه طي ساعات اوليه روز بهنگام صبح رخوت و بي حالي را از بدن دور مي نمايد.خوردن صبحانه مخصوصا براي كودكان كه متابوليسم بيشتر و طبيعتا ذخاير انرژي كمتري دارند حائز اهميت است.حتما كربوهيدرات ها را در صبحانه بگنجانيد. تركيبي از پروتئين و كربوهيدرات ها را در غذاي خود بگنجانيد:به منظور جلوگيري از احساس سستي در ساعات بعدازظهر كربوهيدرات و پروتئين را با هم بهنگام ناهار صرف كنيد.پروتئين حاوي اسيد آمينه تريتوفان است كه گيرنده سروتونين مي باشد و اين ماده نوروترنس ميتوري است كه آرامش ايجاد مي كند و در مقابله با خستگي روحي موثر است.كربوهيدرات ها نيز مصرف تريتوفان مغز را افزايش مي دهند.همچنين غذاهاي غني از پروتئين حاوي تيروزين هستند كه گيرنده نوروترنس ميتورهاي دوپامين و نوراپي نفرين است و اينها موجب بهبود آگاهي، هشياري و توجه و انگيزش مي شوند.
از نوشيدني هاي حاوي كافئين استفاده كنيد:اين نوشيدني ها يكي از بهترين راههاي مقابله با خستگي هستند. كافئين نه تنها باعث مي شود احساس كنيد انرژي بيشتري به دست آورده ايد بلكه باعث افزايش هشياري، زمان واكنش و توانايي فكر كردن دقيق تر به مدت سه ساعت مي شود.
كالري كافي دريافت كنيد اما بيش از حد غذا نخوريد: گرچه پرخوري خود يك مشكل جدي است و مي تواند باعث ايجاد خستگي شود، اگر شخص فعالي هستيد يا رژيم غذايي سختي داريد، ممكن است در طول روز كالري كافي دريافت نكنيد.
نياز هر كس متفاوت است. مراقب باشيد نسبت به جنس، تيپ بدني و سطح فعاليت تان كالري كافي دريافت كنيد.به خصوص ورزشكاران بايد مطمئن شوند كه به اندازه كافي پروتئين مصرف كنند اما دقت داشته باشيد همه كالري مورد نيازتان را در يك يا دو وعده دريافت نكنيد بلكه طي روز 5 يا 6 وعده غذاي كم داشته باشيد.براي كمك به هضم معده پر خون را به شكم كشانده و از مغز دور مي كند لذا احساس بي توجهي و كاهش هشياري را بجاي مي گذارد.غذاهاي كمتر در وعده هاي بيشتر به ثبات سطح انسولين هم كمك مي كند و از نوسان انرژي و تغييرات خلقي مربوط به نوسانات انسولين جلوگيري مي نمايد.
غذاهاي غني از آهن مصرف كنيد:آهن به حمل اكسيژن توسط خون به اندام هاي بدن كمك مي كند.عدم بهره مندي از آهن كافي باعث مي شود مغز عملكرد مناسبي نداشته باشد و در نتيجه سبب كاهش هوش و احساس خستگي مي شود.مردان معمولا با كاهش آهن مواجه نيستند اما در زنان كاهش اين عنصر امري طبيعي است.در صورتي كه مطمئن هستيد آهن كافي دريافت نمي كنيد با غذاهايي مانند گوشت قرمز، جگر، اسفناج و زردآلو اين كمبود را جبران كنيد.
کشیدگی عضلانی:
کشیدگی عضلانی اغلب ناشی به فعالیت انداختن عضله‌ای است که به اندازه کافی گرم نشده است.درصورتی که دچار کشیدگی عضلانی شدید این توصیه ها را به کار ببندید:اگر مدتی ورزش را کنار گذاشته‌اید، به تدریج به میزان قبلی فعالیت جسمی‌تان بازگردید. با ورزش‌های کم‌فشار مانند شنا، دوچرخه سواری، یا پیاده‌روی آغاز کنید. پیش از شروع ورزش یا بازی تمرینات کششی انجام دهید. از دکترتان درباره استفاده از بانداژهای حمایتی برای محافظت از عضلات و مفاصل سوال کنید. هنگامی به میزان عادی فعالیت خود بازگردید که دیگر در عضلات احساس درد نکنید و دکترتان به شما گفته باشد که این میزان فعالیت برای شما بی‌خطر است.بهبود ساختار و عملكرد عضلات در سالمندان با انجام تمرينات قدرتي منظم تمرينات منظم ورزشي و قدرتي مي تواند مجموع ساختار عضلاني را در افراد سالمند و جوان افزايش دهد.
به گزارش سلامت نیوزو به نقل از خبرگزاري آلمان، زماني كه عضلات پير مي شوند نه تنها تحليل مي روند بلكه انرژي آنها نيز كاهش مي يابد كه علت اصلي اين امر كاهش كارايي و توانايي ميتوكندري ها با گذشت عمر است.بنابراين گزارش، ميتوكندري ها كه از كوچكترين ارگان هاي سلولي محسوب مي شوند، به عنوان كارخانه توليد نيرو عمل مي كنند كه انرژي لازم براي سلول ها را در اختيار آنها قرار مي دهند.
محققان آمريكايي در تحقيق بر روي 25 زن و مرد بالاي 70 سال دريافتند، بعد از شش ماه ورزش و تمرين منظم در سالن هاي ورزشي نيرو و قدرت بدني اين سالمندان 50 درصد افزايش يافت.بر اساس اين گزارش، با انجام تمرينات منظم ورزشي حداقل دو بار در هفته براي سالمندان، باعث بهبود روند عملكرد ميتوكندري ها و افزايش قدرت بدني و عضلاني آنها مي شود.
توانايي فيزيکي و عضلات شما کاملاً به هم مرتبط هستند. درک اين موضوع باعث ميشود تا شما براي رسيدن به هدفي که داريد انتخابهاي بهتري داشته باشيد.
براي حرکتهاي سريع و آرام، عضلات مختلفي وجود دارد و فعاليتهاي شيميايي متفاوتي براي نيرو، حرکات انفجاري و استقامتي انجام ميشود. هر دو نوع عضله و واکنشهاي شيميايي براي توليد انرژي به کار مي‌روند. چه شما به يک انقباض عضلاني کوتاه نياز داشته باشيد، چه يک حرکت سريع ولي کوتاه مدت، چه يک حرکت قدرتي در زمان کم و در زمان زياد.
گرفتگی عضلانی:
گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. این حالت توسط هر عاملی كه در انقباض یا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد.مغز از طریق اعصاب، پیام هایی به عضلات می فرستد، وقتی سیگنالها از اعصاب به عضلات می رسند یك سری فرایند مرتبط به حركت مواد معدنی در داخل و خارج عضله، منجر به انقباض عضله می شود .جریان الكتریكی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود . در بدن انسان هر ماده معدنی، یك یا دو بار الكتریكی دارد . جمع جبری باز مواد معدنی باید در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد، جریان الكتریكی در طول عضله برقرار می گردد . سدیم و كلسیم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسیم در داخل این سلولها است . هنگامی كه پیام از مغز به عضله می رسد، كلسیم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسیم به خارج از آنها حركت می كند .
این عمل منجر به یك فعالیت الكتریكی در طول عضله می شود كه موجب انقباض عضله نیز می گردد . سپس هنگامی كه بارهای الكتریكی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود . برای عمل طبیعی انقباض و ارتجاع عضلات نیاز به مقادیر كافی چربی و قند و اكسیژن است تا این مواد را تجزیه كنند. همچنین به غلظت كافی مواد معدنی سلولی هم نیاز است.بدون در نظر گرفتن عامل ایجاد كننده، درمان گرفتگی ها یكسان است . چنین عضله ای را باید توسط یك دست كشیده و به طور متناوب با دست دیگر آن را ماساژ داد.
برای مثال:در گرفتگی عضله ساق پا باید قسمت قدامی پا را با یك دست به طرف بالا كشید و هر چند ثانیه عضله ماهیچه ساق را فشرد.گرچه درمان گرفتگی به علت آن مربوط نیست ولی پیشگیری از گرفتگی به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگی می تواند در ردیابی علت آن كمك كننده باشد.
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش:
این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا:كاهش یا افزایش كلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است .برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می دهد، می تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد.
آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است . مقدار كم پتاسیم می تواند به علت استفراغ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان، اسهال یا بیماریهایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند، باشد .
در صورت تشخیص كمبود منیزیوم، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد . همچنین با مصرف بیش از حد ویتامینD نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می شود .
مقدار كم نمك (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است . برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود .
به عنوان مثال: در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به3000 میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی 3000 میلی گرم در روز می باشد.
گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی:
دلیل مهم در این حالت ناكافی بودن جریان خون در عضله می باشد . در هنگام استراحت، قطر شریانها برای رساندن خون كافی به عضلات مناسب است . در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراكسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد كافی نباشد، عضله به علت كمبود اكسیژن دچار گرفتگی می شود.
گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی:
از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است . در فعالیت طولانی مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود . در این حالت حجم خون كاهش یافته و مقدار كافی خون برای رساندن اكسیژن به كلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد . در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون كافی دریافت كرده و به سمت اسپاسم پیش می روند.
با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر15 دقیقه یك بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.
گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب:
گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یك عصب یا رفلكس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید . اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یك پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی كه پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود . علت دوم این حالت، تشدید یك رفلكس طبیعی در بدن است . در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث كشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود . در تاندونها، گیرنده هایی وجود دارند كه در هنگام كشیدگی، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند . در این هنگام یك پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود . در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناك می نماید. با كشش دادن به عضلاتی كه معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب، می توان از بروز این حالت جلوگیری كرد.
بطور خلاصه:
علل گرفتگی عضلانی- سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب- غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها- عرضه ناكافی اكسیژن- منبع ناكافی اكسیژن- صدمه به سلولهای عضلانی- مقادیر غیر طبیعی هورمونها یا آنزیم هایی كه در انقباض عضله دخالت دارند.
ترميم سريع كوفتگي و ضربه ديدن عضله:
از مبتدي ترين بدنسازان تا آن گروه متبحر كه بدون خستگي به تلاش هر روزه خود ادامه مي دهند، هر جواني كه حداقل يك بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگراني و اضطراب مربوط به كوفتگي حاصل از تمرينات ورزش بدنسازي Postworkout را مي شناسد. موقعيتي كه ممكن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نيز باقي بماند و حتي به كار بردن روش هاي ساده درماني مانند استفاده از برگ هاي شامپويي (مخصوص شستشوي زخم) از بين برنده كامل درد و رنج نخواهد بود. چنين كوفتگي هاي عضله اي معمولاً ورزشكار را مجبور به دور ماندن موقت از محيط باشگاه و عقب ماندن از ورزش كردن تا زمان بهبودي كامل مي كند. ويتامين E به ترميم سريع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش كردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشيتان كمك مي كند.ويتامين E به عنوان يك عامل آنتي اكسيدان از پاسخ شديد عضله و در نتيجه توليد مولكول هاي ناپايداري به نام راديكال هاي آزاد ممانعت مي كند. راديكال هاي آزاد علاوه بر اينكه موجب سخت شدن رگ ها و توليد سرطان مي شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگيري از توانايي كار آن در حين تمرين مي شوند.هر چه ورزش شما سخت تر باشد، راديكال هاي آزاد بيشتري توليد مي شوند. تجربيات ورزشكاران حرفه اي تاثيرات مثبت و فراوان ويتامين E را در اين مورد نشان مي دهد.چه به عنوان مكمل و چه در غذا، نتايج مفيد ويتامين E، به عنوان عامل آنتي اكسيدان در مورد ورزشكاران عمل كرده، قابل مشاهده است، چه اين ورزشكاران ورزش هاي غير آئروبيك (غير هوازي) انجام بدهند، مانند: ليفتينگ و چه ورزش هاي آئروبيك (مانند كارديو Cardio) انجام دهند.
كوچك ترين عضله:
كوچكترين عضله در بدن استاپديوس (Stapedius) نام دارد كه استخوان ركابي را در گوش مياني كنترل مي كند و كمتر از 13 ميلي متر طول دارد .
قوي ترين عضله:
قوي ترين عضله در بدن انسان يك جفت عضله ماستر (Masseter) است كه در دو طرف لب قرار دارد. در اوت 1968 در دانشكده دندان پزشكي دانشگاه فلوريداي آمريكا، شخصي به نام ريچارد هوفمن (متولد 1949 در شهر ليك سيتي در فلوريدا) ركورد جديدي در كارايي اين عضله ماستر از خود به جا گذاشت و موفق شد با انقباض اين عضله فشاري معادل 442 كيلو گرم را براي مدت 2 ثانيه روي دستگاه فشار سنج مربوطه ثبت نمايد .
پر كارترين عضله:
عضلات چشم به طور متوسط در طي شبانه روز 100000 بار حركت مي كنند كه بخش عمده اي از اين رقم مربوط به زماني است كه انسان خواب است و خواب مي بيند.
بزرگ ترين عضله:
معمولا 40 درصد وزن بدن انسان را عضلات تشكيل مي دهند . در ميان 639 عضله در بدن بزرگترين عضله، عضله نشيمن گاهي (گلوتئوس ماگزيموس Gluteus Maximus) است كه تا ران ادامه دارد.
منابع:
1- مقاله نویسنده میترا مازندرانیان
2- مقاله موسی کاظم زاده در سایت باشگاه وخبرگزاری آریا
3- مقاله مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
4- خانواده - همشهری آنلاین
5- www.getinshape
.blogfa.com
