فشار رواني جزء لاينفك زندگي روزمره است. به عنوان دانش‌آموز، دانشجو، كارمند و... شما در مواجهه با الزامات تحصيلي، سازگاري با محيط جديد زندگي يا ايجاد روابط دوستانه دچار فشار رواني مي‌شويد، اما فشار رواني لزوماً آسيب زا نيست. اشكال خفيف فشار رواني به عنوان يك عامل برانگيزاننده و نيرو دهنده عمل مي‌كند. به هرحال، اگر سطح فشار رواني شما بسيار بالا باشد، ممكن است براي شما مشكلات طبي و اجتماعي ايجاد شود.فشار رواني (استرس) چيست؟
گرچه ما اغلب فشار رواني را داراي منشأ خارجي مي‌دانيم، اما خود حوادث فشارزا نيستند، بلكه، شيوة نگرش و تعبير و تفسير و واكنش ما آنها را فشارزا مي‌كند. مردم در نوع حوادثي كه براي خود فشارزا تلقي مي‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهي براي يك عده فشارزا و براي عده‌اي ديگر آرامش آور است.
نشانه‌هاي فشار رواني
نشانه‌هايي وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنيد. اين نشانه‌ها در چهار طبقه مي‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌هاي جسماني. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، يكي يا چند تا از نشانه‌هاي زير را تجربه مي‌كنيد:
احساسات
احساس اضطراب
تحريك پذير شدن
احساس هراس
نوسان خلقي
افكار
احساس ارزشمندي پائين
ناتواني در تمركز
نگراني در مورد آينده
فراموشكاري
ترس از شكست
خجالت‌زدگي
اشتغال ذهني با افكار و تكاليف
رفتار
لكنت وساير مشكلات گفتاري
خنديدن باصداي بلند و حالت عصبي صدا
افزايش مصرف سيگار
گريه بدون دليل آشكار
از جا پريدن
ساييدن دندان به روي هم
از دست دادن اشتها يا پرخوري كردن
جسماني
تعريق، دستهاي مرطوب
لرز
خشكي گلو و دهان
تكرر ادرار، عدم هضم غذا، استفراغ
سردرد
دردگردن يا پشت
افزايش ضربان قلب
تيك‌هاي عصبي
مشكلات خواب
احساس پروانه در شكم
فقدان اشتها يا پرخوري افراطي
علل فشار رواني
هم حوادث مثبت و هم منفي زندگي مي‌تواند فشارزا باشد. به هرحال، براي اغلب مردم، تغييرات عمدة زندگي، عامل اصلي فشار است. اين حوادث الزام بيشتري را بر منابع مقابله‌اي فرد تحميل مي‌كند.
برخي از تغييرات اصلي زندگي كه مي‌تواند فشارزا باشد به شرح زير است:
نقل مكان جغرافيايي
انتقال به دانشگاهي جديد
بارداري
سبك جديد زندگي
مرگ شخص مورد علاقه
ورود به دانشگاه
ازدواج
اشتغال(جديد)
طلاق
اخراج از شغل
حوادث محيطي فشارزا به شرح زير است:
فشارزمان( كمبود وقت )
مشكلات مالي
ناكامي‌ها
رقابت
سروصدا
چگونه فشار رواني را مي‌توان كاهش داد؟
بسياري از فشارهاي رواني را مي‌توان تغيير داد يا خاموش كرد يا به حداقل رساند.
در زير بعضي از روشهايي كه مي‌توانيد براي كاهش فشار مورد استفاده قراردهيد، ذكر مي‌شوند:
از واكنشهاي خود نسبت به فشار آگاهي كسب كنيد.
خودگويي‌هاي مثبت خود را افزايش دهيد.
برتوانايي‌ها و تكاليف كامل شدة خود تمركز كنيد.
از رقابت غير ضروري بپرهيزيد.
رفتارهاي جرأت‌مندانه خود را افزايش دهيد.
محدوديتهاي خود را شناخته و بپذيريد.
به‌خاطر داشته باشيد كه هركسي منحصر به فرد و با ديگران متفاوت است.
سرگرمي‌هايي براي خودتان در نظر بگيريد، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشيد.
به‌طور منظم ورزش كنيد.
از غذاهاي متعادل به صورت روزانه استفاده كنيد.
دربارة نگراني‌ها و مشكلات خود با دوستاني كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنيد.
وقت خود را به‌صورت خردمندانه مورد استفاده قراردهيد.
چگونگي برنامه‌ريزي وقت خود را ارزيابي كنيد.
براي آينده طرح داشته باشيد و از طفره‌روي و به تعويق‌انداختن آن خودداري كنيد.
برنامة كاري هفتگي داشته و سعي كنيد به آن عمل كنيد.
اهداف واقع گرايانه انتخاب كنيد.
اولويت‌هاي (كاري) خود را بشناسيد.
به هنگام مطالعه براي يك امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌هاي كوتاه شروع كنيدو سپس زمان مطالعه را به تدريج افزايش دهيد.
فراغت‌هاي كوتاه و مكرر براي خود در نظربگيريد.
از روشهاي آرامش بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش براي چند دقيقه دم و بازدم آرام (و عميق) را تمرين كنيد.
زهرا اكرمي
|